Vaagnapõhjalihaste roll

Vaagna põhjas asuvad lihased hoiavad vaagnas asuvad organid õiges asendis; vastutavad selle eest, et põie ja soole avaused oleksid vajalikul ajal suletud ning mängivad rolli nii seksuaalvahekorra kui vaginaalse sünnituse juures. Kui vaagnapõhjalihased tähelepanuta jätta, võib see kaasa tuua mitmeid probleeme: uriinilekked, vaginaalne valu, nõrgad orgasmid, organite prolaps.

Raseduse ja sünnituse mõju vaagnapõhjalihastele

Raseduse ajal on muutused vaagna põhjas tingitud hormoonidest ning ema ja loote kaalu tõusust. Vaginaalse sünnituse käigus tekivad kahjustused vaagna põhjas loote laskumisest läbi sünnituskanali. Esmane ravi on vaagnapõhjalihaste treening.

Vaagnapõhjalihaste treeningmeetodid

Oluline on meeles pidada, et vaagnapõhjalihaste treening on väga spetsiifiline ja jõusaali üldtreeningust nende treenimiseks ei piisa.

1. Kegeli harjutused

Esmalt leidke üles oma vaagnapõhjalihased. Selleks minge tualetti ja urineerimise ajal peatage hetkeks uriinijuga. Lihased, mis tööle hakkavad, ongi vaagnapõhjalihased.

Treeningplaan

* Pingutage vaagnapõhjalihaseid, hoides pingutust 5-10 seksundit ja seejärel lõdvestage lihaseid sama arv sekundeid. Korrake 10 korda.
* Tehke kiireid vaagnapõhjalihaste harjutusi: pingutus 1 sekund, lõdvestus 1 sekund. Korrake 10 korda.

Kui enesetunne on hea, tehke kolm seeriat päevas. Proovige muuta vaagnapõhjalihaste treening oma igapäevarutiiniks. Kui treeninguga kaasneb ükskõik milline valu, veritsus või muu kaebus, katkestage treenimine kohe ja konsulteerige oma arstiga.

2. Treening raskusjõuga töötavate vahenditega

2.1 Tupekuulid

Tupekuulide tööpõhimõtteks on treenida vaagnapõhjalihaseid oma raskusjõuga. Treeningu tõhususe suurendamiseks tasub kuule kandes katsetada erinevaid tegevusi, nt tantsimine, koristamine, soovitatav on teha samal ajal ka vaagnapõhjalihaste kokkutõmbeid. Boonusena toob aktiivne liikumine kaasa erutuse ja vallatud mõtted. Kes on lugenud “50 Shades of Grey’d” või näinud filmi, teavad, millest me räägime 😉 Vastavalt sellele, mis seisus on naise lihased treeninguga alustades, aitab Ulaka Kaunitari konsultant valida õige suurusega kuulid. Eestis on kvaliteetsete tupekuulide esirinnas Lelo Luna Beads.

2.2 Poolvääriskividest munad

Kuigi kõige levinumad on jadeiidist munad, tuleb neid ostes olla äärmiselt ettevaatlik, kuna looduslik jadeiit on üsnagi kallis poolvääriskivi, mida ei saa kindlasti müüa nii odavalt, kui paljud kohad seda teevad. Märkimisväärne osa turul olevatest jadeiidist munadest on paraku värvitud, mitte otsast lõpuni naturaalsed ja ilmselgelt ei poolda me selliste toodete kandmist nii õrnas piirkonnas.

Ulakasse Kaunitari jõudsid poolvääriskivist tupekuulid müügile alles nüüd just seetõttu, et olime toodet valides äärmiselt põhjalikud. Täna Ulakas Kaunitaris müüdavad roosast kvartsist tupekuulid on kontrollitud Eesti Proovikojas ning oleme saanud kinnituse, et tegu on tõesti naturaalse roosa kvartsiga. Roosa kvarts on tuntuim armastusekristall, mis toob ellu harmooniat, õnnetunnet ning õpetab ka ennast rohkem väärtustama. Lisaks ravib roosa kvarts hingehaavu ja aitab ületada oma hirmusid. See poolvääriskivi toetab naiselikku energiat ja sobib ideaalselt “naise teise südame” tervendamiseks. Efektiivsem on muna kandes teha ka regulaarseid harjutusi oma vaagna põhjale.

2.3 Tupekoonused

Sarnanevad tupekuulidele, kuid on pikliku kujuga, seetõttu on neid ka raskem tupes hoida. Tavaliselt müüakse komplektina, kuhu kuuluvad erineva raskusega koonused. Ulakas Kaunitaris müüdavasse Femmefit komplekti kuuluvad koonused kaaluga 50 g, 65 g, 80 g, 95 g, 110 g, 130 g.

3. Treening tagasisidet andvate vahenditega

3.1 Indikaatoriga seadmed

Siia kuuluvad sensoritega seadmed, mis tuppe asetatuna fikseerivad pingutuse tugevuse, kiiruse ja kestvuse ning annavad selle kohta tagasisidet. Eestis müügil olev Lelo Luna Smart Bead annab tupes vibratsiooniga märku, millal tuleb lihaseid pingutada ja millal lõdvestuda. Kasutaja saab seadme abil jälgida, mitmendal tasemel ta on ja see on heaks motivaatoriks.

3.2 Bluetoothiga seadmed

Neis seadmetes saadab sensor Bluetoothi abil info otse mobiiltelefoni. Ulakas Kaunitaris müüdav Ft London Gballs2 treeningvahend koos Magic Kegel äpiga pakub erinevaid juhendatud treeningprogramme.

Nii indikaatori kui bluetoothiga seadmete kasutamise vastunäidustusteks on organite prolaps, ja rasedus. Pärast sünnitust kasutada alles siis, kui günekoloog on andnud selleks loa.

4. Treening elektriliste stimulaatoritega

Tuppe asetatud elektroodidega varustatud vahend annab vaagnapõhjalihastele elektrilise impulsi, mis paneb lihased kokku tõmbuma. Ennekõike soovitatakse naistele, kes ei suuda oma lihaseid ise pingutada või ei tunne neid üldse. Vastunäidustus: organite prolaps, rasedus, pärast sünnitust kasutada alles siis, kui günekoloog on andnud selleks loa.

Pinges vaagnapõhjalihaste lõdvestus

Nagu teisi kerelihaseid, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid lõdvestada. Üheks võimaluseks on kasutada visualiseerimist ja hingamist. Sisse hingates kujutle õhku liikumas vaagnasse, välja hingates lõdvestu.

Treeningu ohutus

Parim oleks alustada vaagnapõhjalihaste treeningut juba enne rasedaks jäämist, kuid tihti tekib naistel selle vastu huvi just raseduse ajal. Treeningust võiksid loobuda naised, kelle lihased on juba väga tugevad või kui vaagnas esineb valu.

Üldjuhul on Kegeli harjutused raseduse ajal ohutud, kuid ALATI tuleb esmalt konsulteerida rasedust jälgiva arsti või ämmaemandaga.

Treeningkuulide tootjad soovitavad raseduse ajal teha Kegeli harjutusi ilma treeningvahenditeta. Kindlasti ei tohi tuppe pista midagi vibreerivat ega elektrilist! Esimesel 6 nädalal pärast sünnitust võiks vaagnapõhjalihastel lubada iseseisvalt taastuda, treeninguga võib alustada, kui selleks on arsti poolt saadud luba sünnitusjärgses kontrollis.

Äsja sünnitanud naised võiksid olla ettevaatlikud, et ei treeniks oma lihaseid üle. Ei tasu eeldada, et karm treeningplaan toob kiireid tulemusi, sest hormonaalsed muutused, mis on seotud imetamise ja menstruaaltsükli taastumisega, mõjutavad naist veel pikka aega. Ka rasedushormoonid, mis mõjusid lihastele pehmendavalt, ei kao kehast kohe pärast lapse sündi.

Kui soovid põhjalikumat infot:

Naisi, kes soovivad rohkem infot vaagnapõhjalihaste treeningu kohta, kutsume osa võtma koolitusest, mis räägib naise seksuaalsusest läbi G-punkti ja vaagna põhja. Koolitust viib läbi ja antud teemal tekkivatele küsimustele vastab doulaametit omandav Daisi Kuuse.

Naisi, kes soovivad oma vaagnapõhjalihaste seisu professionaalsel tasandil kontrollida ning vajavad suuremat sekkumist nende seisundi parandamisel, soovitame pöörduda vaagnapõhjalihaste füsioterapeudi poole (nt BodyTherapy stuudio).

Täname allikaid:

https://www.itk.ee/kliinikud/taastusravikliinik/taastusravikliinikust/ambulatoorse-taastusravi-keskus/amputatsioonijargse-taastusravi-osakond/harjutused-naistele-vaagnapohjalihaste-tugevdamiseks

https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/pelvic-floor-pre-during-pregnancy-birth-exercises-physiotherapist

Sundahl, D. “Female ejaculation and the G-Spot”